Как преодолеть страх выступления перед публикой. Как не бояться публичных выступлений

Страх публичных выступлений присутствует в каждом. Некоторые боятся больше, другие меньше. Одни люди умеют скрыть это чувство в глубине души, а другие не могут с ним справиться. Но время от времени каждый человек сталкивается с ситуацией, когда необходимо выступить перед другими людьми. Для этого необязательно быть оратором или шоуменом. Но произнести речь может понадобиться на собеседовании, свадьбе, дне рождения и в других ситуациях.

Боязнь публичности - всего лишь инстинкт. Это отголосок, доносящийся к нам с далёкого прошлого, когда предки ещё были дикими и жили в лесах.

95% успешных людей знают секрет, как побороть боязнь публичных выступлений. Они избавились от страха. И многие из них даже зарабатывают себе этим на жизнь. Не профессия, а сказка: получать деньги за то, что много говоришь.

Если вы ещё только учитесь избавляться от страха выступления на публике, то информация, написанная ниже - специально для вас.

Советы, которые помогут преодолеть боязнь публичных выступлений:

Напишите то, что вы хотите сказать, на листе бумаги. Писать нужно от руки. Так вы лучше запомните информацию и вам не нужно будет все время подглядывать в листик. Продумайте доклад до мельчайших подробностей.

По крайней мере, не делайте этого раньше времени. Настройтесь на позитивный результат. Вам не нужно быть идеальным, чтобы выступать на людях. Случалось ли вам видеть по телевизору или вживую, как работники телевидения или чиновники путают и говорят не те слова в прямом эфире? Но они из-за этого никуда не убегают и не прячутся. Всем людям свойственно ошибаться. От ошибок никто не застрахован.

Вам станет легче, если у вас будет группа поддержки. Имеется ввиду не шумная компания с транспарантами, а 1–2 человека, которые смогут вас поддержать. Усадите их в первом ряду и, произнося речь, фокусируйте взгляд на них. Так как нет гарантии, что незнакомые люди будут слушать вас с открытыми ртами. Каждый из пришедших имеет право слушать или нет.

Если вам некого на мероприятие взять, тогда смотрите поверх голов слушателей. Так делают многие публичные люди и артисты. Не фокусируйте взгляд на лицах. Рассматривайте лучше причёски. А со стороны это будет выглядеть так, будто вы смотрите людям в глаза.

Вас оценят по внешнему виду ещё до первого произнесённого слова. Заранее, перед зеркалом, посмотрите варианты и выберите во что вам лучше одеться. Проработайте имидж до мелочей. Если мучают сомнения, обратитесь за помощью к человеку, который компетентен в подобных вопросах. Ведь если вы будете хорошо выглядеть, то и чувствовать себя будете увереннее. Образ должен быть стильным и современным, но неброским или вульгарным.

Не принимайте психотропные вещества или алкоголь. Научитесь правильно дышать и не будете нервничать. Из-за нехватки кислорода возникает скованность и человек невнятно выступает. Если вы научитесь дышать плавно и ровно, вдыхая полной грудью, то и эти проблемы исчезнут сами по себе.

Придерживаясь этих правил, вы скоро ощутите перемены в ощущениях пока выступаете и готовитесь. Но стоит добавить ещё пару рекомендаций: не наедайтесь плотно перед выступлением, не меняйте кардинально причёску накануне, хорошо отдохните и выспитесь. Придерживайтесь этих правил и вы добьётесь успеха.

В мире есть два типа людей: те, кто любит говорить перед толпой, и те, кто каменеет от страха при виде микрофона. Как стать первым типом и как не бояться публичных выступлений, читайте далее.

Как не бояться публичных выступлений

Страх от возможной неудачи и боязнь сцены совершенно естественны и бывают у многих людей. Для нас важно понять, что на самом деле стоит за боязнью выступления, чтобы мы смогли эффективно противодействовать ему.

Боязнь сцены или страх возможной неудачи – это состояние непрекращающейся тревоги, охватывающей человека, которому предстоит выступить перед большой аудиторией.

Прислушайтесь к следующим советам:

Знайте свой предмет

Ничто не подавляет страх выступления так хорошо, как подготовленность. Знайте тему и текст вашего выступления. И самое главное – знайте вашу аудиторию. Если вы знаете, что и кому вы говорите – у вас нет никаких причин для паники.

Знание предмета позволит вам быть более естественным и убедительным в своем выступлении. А если внезапно случится какой-нибудь технический сбой, то он нисколько не смутит вас: ведь вы на 100% уверены в своих знаниях!

Знайте ваш доклад как свои пять пальцев и репетируйте как можно больше (желательно перед людьми) – и у вас появится вера в свои силы.

Успокойтесь сами

Несмотря на то, что боязнь сцены «всего лишь в голове», страх имеет конкретные физиологические проявления. Его могут заметить ваши слушатели. Лучший метод борьбы – замена негативных ожиданий на позитивные. Вместо тревожных размышлений о том, что случится, если вы забудете ваши слова, думайте о том, что будет, если вы достойно выступите перед аудиторией. Хоть это звучит банально и просто, но положительные утверждения действительно помогают снять стресс перед публичным выступлением.

Представьте себе худший из возможных сценариев

Если позитивные мысли вам не помогают, подумайте о самом худшем варианте развития событий. Как только вы представите его, вы поймете, что этот сценарий не так уж и страшен. Это поможет вам расслабиться.

Мысленно представьте себе результаты

Называйте это как угодно: рефлексия, воображение, медитация. Неважно, какое название вы этому дадите – просто сделайте это. Представьте ваше идеальное выступление перед аудиторией, где вы блистаете энтузиазмом, юмором, уверенностью и профессионализмом. Чем больше вы думаете об успехе, тем с большей вероятностью вы его достигнете.

Мир не крутится вокруг вас

Вам может казаться, что все только и ждут, чтобы высмеять, раскритиковать или осудить вас. Но это не так. Избавьтесь от ощущения того, что весь мир будет обвинять вас во всех ошибках.

Сосредоточьтесь на вашем выступлении, на аудитории, на том, что вы готовы дать им. Тем самым вы снизите напряжение, которое уже скапливается внутри вас.

Когда что-то пошло не по плану

Рано или поздно что-нибудь пойдет не так. Возможно, перестанет работать микрофон или проектор. Если вы владеете темой и содержанием вашего доклада, то вас это не сильно выбьет из колеи. Не работает микрофон? Не беда, повысьте голос и продолжайте выступление. Технический персонал уже наверняка работает над решением проблемы. И да, пусть волнуются они, а не вы.

Успокойтесь и не забегайте вперед

Не спешите как можно быстрее закончить ваш доклад. Начинайте выступление спокойно, не торопясь. Это позволит вам выбрать оптимальный темп речи, привыкнуть к аудитории и дать возможность аудитории привыкнуть к вам.

Сконцентрируйтесь на первых пяти минутах

Представьте, что весь ваш доклад длится всего лишь пять минут. Это делает выступление менее напряженным. Сосредоточьтесь на том, чтобы «пережить» первые пять минут вашей презентации – этого времени будет достаточно, чтобы вы успокоились и втянулись в процесс.

Никогда не извиняйтесь за ваше волнение

Большую часть вашего выступления вы будете выглядеть спокойным и ничем не выдадите свое волнение. Так зачем вообще говорить аудитории об этом? Пусть вам кажется, что у вас коленки дрожат – никто в зале этого не заметит, поверьте. Так что просто не упоминайте этого, иначе ваши слушатели сами занервничают, перестанут слушать то, что вы им говорите, и начнут оценивать манеру вашего выступления.

Не говорите о своих ошибках

Вы подготовили и отрепетировали ваше выступление, вы чувствуете себя превосходно. Но, будучи уже на сцене, вы вдруг осознаете, что запутались или забыли сказать что-то важное. В такие моменты нужно помнить, что вы – единственный, кто знает об этой ошибке. Ваши слушатели ничего не подозревают. Так пусть и остаются в счастливом неведении, не стоит информировать их об этом. Если вы признаетесь в своих ошибках, некоторые слушатели начнут целенаправленно выискивать другие недочеты. Вы отвлечете внимание слушателей от основной цели вашего выступления.

Придите заранее

Опоздание только усилит ваше волнение. Придите в место вашего выступления заранее, привыкните к нему. Можно даже подняться на сцену или походить по залу, чтобы чувствовать себя более раскрепощенным.

Разомнитесь

Когда вы нервничаете, мышцы вашего тела деревенеют. За пятнадцать минут до вашего выступления сделайте небольшую разминку. Это снимет мышечное напряжение и расслабит ваше тело.

Дышите

Волнение всегда сопровождается учащенным дыханием, которое ведет к недостатку кислорода и потере самообладания. За минуту до того, как вы подниметесь на сцену, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться.

Проверьте все дважды

В вашем докладе необходимо использовать ноутбук или какие-либо записи? Проверьте, все ли работает. Когда вы будете стоять у микрофона, будет слишком поздно бежать за забытыми бумагами и записями. И это сильно убавит вашу уверенность. Знайте текст вашего выступления настолько хорошо, чтобы продолжать говорить без запинки даже в случае форс-мажора.

Не пытайтесь побороть страх перед выступлением. Работайте с ним! Вы должны готовиться и принять тот факт, что в первые несколько минут выступления вы будете крайне взволнованны. Чем больше вы будете пытаться подавить ваше волнение, тем сильнее оно станет. Так что сосредоточьтесь на вашем докладе и волнение потихоньку отступит.

Как избавиться от страха публичных выступлений - видео

Для начала признай и осознай, что у тебя есть страх и ты боишься, что тебе наваляют.

Осознай, что ты не владеешь боевыми искусствами . Именно это будет тебя толкать на изменение себя в лучшую сторону и убрать страх перед дракой.

Как узнать, умеешь ли ты постоять за себя ? Попроси друга с опытом боевых искусств поспарринговаться с тобой. Если ты пропускаешь удары на тренировке с другом, то в настоящей драке ты тоже будешь пропускать.

Запишись на боевые искусства

Твое решение проблемы — это запись на секцию по боевым искусствам , смотря какой вид тебе больше нравится. Сейчас много направлений и стилей. Ты не пожалеешь ни разу о потраченном времени.

Я занимался два года рукопашным боем и это стоило того . Да, были травмы, мне ломали руку со смещением кости, но это сделало меня только сильным.

Что дадут тренировки в плане техники и восприятия

1. Драка станет для тебя обычным явлением , а не чем-то особенным. После секции по боевым искусствам ты не будешь бояться драки.
2. Ты просто будешь чувствовать себя уверенно в конфликтных ситуациях . Это не значит, что ты будешь всегда лезть на рожон и искать себе приключения. Нет.
3. Чем больше ты будешь находиться в тяжелых агрессивных условиях на тренировке, тем легче ты будешь переносить опасные конфликтные ситуации в будущем.
4. Ты станешь закаленным. Чем больше у тебя опыта, тем тяжелее будет сломить твой боевой дух.
5. Наработка всех ударов и духовный рост происходит именно на тренировке.
6. Тебя научат как держать кулаки, стойку и как научиться не бояться драться.
7. Ты научишься спарринговаться и работать в партере.

На секциях и тренировках по боевым искусствам ты полностью осознаешь как побороть страх перед дракой. Поищи хорошего тренера, не пожалей денег и инвестируй в свое развитие.

Поспрашивай у друзей, где они занимаются боевыми искусствами.

Упражнения для проработки страха перед боем

Драка — это не только борьба навыков и умений, это еще и битва реальностей.

С тренировок по рукопашному бою очень закаляют следующие упражнения.

Упражнение «Двух человек окружают в кольцо»

• Два человека встают в центр спиной друг к другу , а остальные ребята окружают их, встав в круг, и наносят легкие удары.
• Удары не такие, чтобы прям убить, а просто ребята обозначают места, где ты открываешься .
• Если я обороняюсь спиной с товарищем в кругу, я имею право давать сдачи, отбивать удары и уворачиваться. Как говорит тренер «огрызаться можно».

Польза от этого вида упражнения

1. Это упражнение просто пробуждает тебя, хочешь ты этого или нет. Ты не боишься того, что кто-то ударит тебя в лицо.
2. Ты умудряешься отвечать на удары , смотреть периферическим зрением на соперников, отбиваться от нескольких людей сразу .
3. Твое КПД неимоверно вырастает.
   Чем чаще делать это на тренировке, тем быстрее ты поймешь как преодолеть страх перед дракой. Очень полезное упражнение.

Упражнение «Каждый сам за себя»

Второе упражнение называется «каждый сам за себя» .

1. Для начала нам уделяют половину зала, где каждый защищается сам и отбивается от всех.
2. Здесь тоже все удары делаются аккуратно, не надо никого калечить, но и зевать тоже никто не дает.
3. Через интервал времени площадь сужается : если сначала мы деремся на половине зала, то через промежуток времени уже на четвертинке зала.
   И так далее.
4. Старайся лезть в середину, в самую кучу, если ты реально хочешь понять как перестать бояться драки.

Польза от второго упражнения

• Суть в том, что ты учишься отбиваться на ограниченной территории, не боишься количества народа.
• Тут ты по-настоящему выкладываешься и надеешься только на себя.
• Ничего страшного, что кто-то поначалу тебя ударит сбоку, когда ты будешь отбиваться от одного соперника.
• Со временем ты начнешь управлять дистанцией, научишься не подпускать близко противника, держать расстояние и удары и поймешь как перебороть страх перед дракой.
• Ты больше не будешь теряться при виде толпы.

Польза от боевых искусств для энергетики и духовного роста

Что дают боевые искусства в духовном плане:

Плюсов от боевых искусств очень много.

Все эти жесткие условия, спарринги и партеры на тренировках, агрессия, накал эмоций, грубость повлияют на тебя так, что вне зала все места для тебя, куда бы ты ни пошел и где бы ты ни был, будут просто райскими и тихими уголочками .

Причины появления этого страха

Самые страшные для вас вещи надо делать! Ибо если это не случается, это останавливает вас от еще других вещей.

Если вы смогли избавиться от страха драки, у вас становится больше свободы действий.

Основные причины появления страха перед дракой:

1. Страх перед дракой - это страх смерти . Если ты не боишься умереть, вам не страшно ничего.
2. Цепляние за свое тело и отождествление себя с телом.
3. Проецирование событий в будущем , думанье наперед и пустые попытки предугадать события в будущем.
4. Фокус на внешнем . Фокус на чем угодно, но не пребывание здесь и сейчас.
5. Отсутствие навыков ведения боя и отсутствие опыта драк.
6. Ложные убеждения и восприятия . Например, неуверенность в себе и своих силах.
7. Сопротивление страху лишь только усиливает его . Если он есть — прими его и не сопротивляйся.

В обществе смерть и страх смерти модифицировали в степень невероятного страха.

Умереть не так страшно, как показывают по ТВ и как это приукрашено в голливудских фильмах.

Иллюзия закладывается с детства – типа умереть страшно.

Как биться с толпой, психология

Психология боя для того, чтобы перестать бояться драки с толпой :

• В толпе каждый всегда надеется на другого и ждет инициативы от напарника . Когда намечается драка и если ты даже в меньшинстве, нападающие всегда ждут друг друга — кто же первый начнет тебя атаковать.
• Тебе надо атаковать поначалу самого сильного из всей толпы . Найди его и атакуй. Именно это застанет их врасплох. Если забоится он, другие тоже забоятся вместе с ним.
• Ты можешь напугать или сделать ложный замах на слабого соперника, и резко переключиться на самого сильного. Это позволит держать тебе расстояние и не подпускать близко соперников.
• Не давай слабины и дерись . Любая слабина карается.

Знание этих пунктов поможет вести бой на улице или в закрытом помещении и не быть побитым.

Видео для мотивации

Это мотивирующее видео передает свое видение того, как победить страх перед дракой.

Я любил его смотреть перед тренировками.

Не имея никаких навыков ведения боя, атаки, защиты, постоять ты за себя не сможешь, как ни крути.

Как должен вести себя осознанный боец

Все конфликтные ситуации решаются с помощью слов.

Драка — это самое последнее и ненужное решение проблемы .

Сила слова сильнее кулаков

Осознанный человек, который умеет драться и уверен в своих силах, никогда не будет решать ссоры с помощью кулаков. Он уверен в своих силах и без этого.

Осознанный боец никогда просто так кулаками не машет , это самое последнее и ненужное дело. Он никогда не будет хвастаться силой и демонстрировать ее. Это удел слабого и жалкого человека.

Сильному человеку не надо показывать другим, чтобы люди видели его силу. И уж тем более сильному человеку не нужно, чтобы его боялись. Это самое тщеславное и низкое желание.

Люди почувствуют в тебе бойца, если ты им являешься

Личность всегда проявляется наружу . Люди итак могут чувствовать в тебе умение постоять за себя. Это выражается во всем: в твоем взгляде, в том, как ты говоришь.

Я не вижу агрессивных и драчливых людей, для меня их нет. Я вижу только хороших и позитивных людей. Остальные вне моей реальности.

Как решать конфликты без драк, психология

Меня часто провоцировали на драку в клубах и было много случаев, когда парни хотели подраться со мной.

Как решать ситуации мирно и спокойно без драк:

• Смотри агрессору прямо в глаза и выслушай его , не проявляя ни малейшей агрессии со своей стороны.
  Через взгляд проецируй только спокойствие.
• Не надо смотреть бычьими глазами , иначе ничего не получится. Если ты не будешь смотреть в глаза, то не сможешь контролировать ситуацию.
• По твоим глазам человек определяет, боишься ты или нет.
• Просто выслушай его позицию и никак не подкрепляй негатив человека .
• Не перенимай злую манеру общения у эмоционального человека . Говори своим спокойным, уверенным голосом.
• Когда агрессор понимает, что ты не подпитываешь его эмоциональность - протяни и пожми ему руку.
  Это закроет ваш конфликт. Максимум, что может произойти, он не захочет пожать руку и уйдет, потешив свое удовлетворенное эго.

Никак не подпитывай негатив и агрессию человека! Ни за что не давай подпитку его злости!

Вот и все. На самом деле только практика и острые конфликты дадут тебе понять, что они не такие уж и острые.

Нельзя подделать умение драться

Если ты уверен в себе и можешь постоять за себя, человек это почувствует. Он сам поймет ненужность драки.

Уверенность в умении драться нельзя подделать .

Если ты не умеешь драться, значит, не сможешь постоять за себя.

Как бы ты ни пытался показать всем своим видом обратное, правда всегда выходит наружу. Поэтому важны тренировки и практика боевых искусств, чтобы подавить страх перед дракой.

Будь бесстрашным . Это твое решение проблемы.

Мой случай в клубе

Бой без боя или как я увел девушку у парней

Я сам неконфликтный человек и стараюсь уладить ссоры всегда мирным путем.

Был случай, когда прошло где-то полгода моих занятий рукопашным боем. В клубе я увидел за столиком двух парней и двух девушек .

Видно было, что они познакомились только что и парни угощали их бесплатной выпивкой. С одной из девушек я знакомился раньше и знал ее.

Я подошел просто поздороваться со знакомой девушкой и подмигнул ей. На что один из парней поднялся, схватил меня за шею и начал мне говорить что-то угрожающее.

Автоматически у меня включился режим боя, я полностью уже ощущал это в своем теле — все мои практики тренировок давали о себе знать глубоко внутри.

Хоть я и ощутил это, но даже не думал применять силу и драться . Но парень неожиданно изменился сам: извинился, что схватил меня за шею и сам ушел к барной стойке.

Парень поднимается и уходит сам, оставив своего друга и девушек.

Я даже ни слова не сказал ему и не думал трогать его . Кто ты и твоя полярность и вибрации всегда чувствуются другими людьми. Парень просто почувствовал во мне это.

Я взял ту девушку за руку и увел с собой .

У меня не было цели увести у парней девушку или еще что-то. Но раз уж парень сам убежал, то я решил забрать его подругу.

Вот так все и происходит: без слов и без контакта.

Умение выступать публично является ценнейшим навыком современного делового человека. Представители многих профессий в силу своих обязанностей сталкиваются с необходимостью выступать перед аудиторией довольно часто: топ-менеджеру нужно мотивировать подчиненных, торговому представителю нужно убедить клиента купить товар именно его компании. – основа социальных связей, без ораторских способностей очень сложно добиться позитивного для себя результата в работе с другими людьми. Учитывая важность, возрастает и ответственность за исход. Этим справедливо объясняется страх публичного выступления, но как считают многие преподаватели ораторского искусства, его можно преодолеть. В этой статье вы найдете полезные советы, как побороть и преодолеть страх публичного выступления даже перед самой взыскательной аудиторией.

Страх

Проект WikiHow утверждает, что страх публичного выступления занимает первое место в списке фобий жителей Северной Америки. В психологии даже существуют специальные термины, которыми обозначается страх публичного выступления и боязнь сцены – пейрафобия или глоссофобия.

Чтобы бороться со страхом, нужно понять его причину. Журналисты написали бы: «Врага нужно знать в лицо», – и были бы абсолютно правы. Генетическая предрасположенность к страху публичного выступления (темперамент, акцентуация и невротизм) на самом деле играет малую роль. Значительно большее влияние на боязнь выступать перед аудиторией имеет ряд факторов социального происхождения: воспитание, негативный опыт и другие. С детства многих приучают не кричать, а говорить негромко, чтоб не привлекать лишнего внимания. Данная установка сохраняется и приводит к дискомфорту, когда приходится выступить перед численной аудиторией. Негатив провоцирует и отношение к выступлению в школе. Подумайте, как часто голливудские фильмы про обучение пестрят сценами, где уже в начальной школе дети защищают домашние проекты, выступая перед классом. Решает это проблему или нет, предоставим разбираться педагогам, но подобная практика у нас стала применяться лишь недавно и в довольно ограниченном виде.

Ученые подметили, что в результате выступления на публике у некоторых людей выделяется такое же количество адреналина как у тех, кто прыгает с парашютом. Такой всплеск эмоций трудно обуздать, тем более находясь не в полете, а перед другими людьми, которые, к тому же, стремятся вас оценить. Но здесь срабатывает известный принцип – первый раз гораздо труднее, чем последующие. Исходя из этого можно утверждать, что постоянная практика способствует уменьшению страха .

Методы преодоления страха публичного выступления

Определите источник страха. Мы боимся не выступления, а того, как отреагирует аудитория на него. Пугает неопределенность: что произойдет после выхода на сцену? Здесь очень важным фактором является понимание, что практически всегда абсолютное большинство людей надеются извлечь пользу из вашего выступления, соответственно они искренне заинтересованы и желают, чтобы у вас получилось.

Не отрицайте свой страх. Если вы отлично готовы к выступлению, владеете темой – вам нечего бояться. Страх – всего лишь защитный механизм от ситуации, в которой вы во время выступления можете оказаться, но скорее всего никогда не окажетесь. Воспринимайте его как дополнительный вызов и мотивацию. Как справляться со страхом, волнением и стрессом детально рассказывается в нашем курсе .

Люди не видят вашу нервозность. Лишь немногие по внешнему виду могут определить насколько другой человек волнуется. Ошибочно предполагать, что аудитория видит насколько вы волнуетесь. Это значит что причин для страха как минимум на одну меньше.

Совершенствуйтесь в . Существует много книг и практических тренингов, которые помогут научиться готовиться к выступлению, привлекать аудиторию, удерживать контакт и в результате сделать выступление более комфортным.

Самое важное – подготовка. Уверенность возникает, когда все под контролем. Убедитесь, что знаете материал, попробуйте предугадать вопросы. Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания. Сделайте речь нескучной, включите пару шуток, цитат, историй.

Заставьте себя улыбнуться как только вышли на сцену. Психологи уверены, что улыбка снимает напряжение. Более того, на подсознательном уровне это расположит по отношению к вам часть аудитории.

Релаксация. Есть много методик для расслабления, самовнушения, построенных на медитации или дыхательных упражнениях. Как пример можно использовать следующее упражнение. Сосредоточьте все внимание на вдохе и выдохе. Дышите глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание. При выдохе считайте в уме от 1 до 5. Фокусируйтесь не менее 5 минут, это позволит снять напряжение.

1. Никакой фальши. Неискренность легко разгадать.

2. Во время выступления не принимайте ничего лично (вопросы, замечания и т.д.)

3. Помните: каждый раз, выходя на сцену, вы учитесь чему-то новому.

4. Старайтесь избегать любых физических барьеров между вами и аудиторией (кафедры, столы, подиумы), если это не предусмотрено организацией.

5. Если не знаете правильного ответа на заданный вопрос, не отвечайте неправильно. Используйте формулу по типу: «Мы вернемся к этому вопросу позже».

6. Также можно переадресовать этот вопрос к аудитории. Это позволит и разобраться с ответом, и усилить взаимодействие со слушателями.

7. Хорошо если в зале есть ваши друзья или знакомые. Установите с ними зрительный контакт. Это даст возможность почувствовать себя в кругу близких людей и справиться с волнением.

Боязнь публичных выступлений – это одно из наиболее распространенных проявлений социофобии, с которым сталкивается подавляющая часть людей в какой-либо период своей жизни. Чаще всего выступление на публике вызывает страх в юношеском возрасте, но и для взрослых это может стать серьезной проблемой. В данной статье мы подробно остановимся на основных причинах данного явления, а также дадим рекомендации, которые помогут преодолеть страх публичного выступления.

Как проявляется боязнь выступлений?

Начнем с самого простого и очевидного – симптомов проявляющихся во время выступлений. На самом деле их достаточно много. У некоторых людей усиливается потоотделение, другие же начинают трястись как осиновый лист. В рамках статьи мы перечислим наиболее распространенные из них:

• Учащенное сердцебиение;
• Повышенное артериальное давление;
• Гипергидроз (повышенное потоотделение);
• Блашинг-синдром (покраснение лица);
• Тремор рук, сутулость;
• Изменение голоса, сухость во рту;
• Медвежья болезнь.

Как видите, не самые приятные симптомы, которые могут достаточно серьезно повлиять на вашу жизнь. Особенно страдают те, для кого публичные выступления это часть работы (преподаватели, журналисты, адвокаты и т.д.). В таком случае ваша жизнь может превратиться в каждодневную пытку. Кроме того, на фоне постоянной тревоги могут развиться психосоматические заболевания (неспецифический язвенный колит, бронхиальная астма, аллергические заболевания кожи и т.д.)

Психосоматические заболевания – это такие болезненные состояния, где переплетены психические и физиологические факторы. Т.е. когда расстройства психики могут проявится на физиологическом уровне и наоборот.

Поэтому стоит очень серьезно отнестись к данной проблеме. Теперь разберемся с причинами страха публичных выступлений.

Причины

Опять-таки, причин достаточно много и они разнообразны по-своему происхождению. Если вы испытываете страх перед публичными выступлениями, то стоит внимательно прислушаться к своим ощущениям во время него и постараться понять какие мысли заставляют вас нервничать. Необходимо вытащить наружу все иррациональные мысли и заменить их на более рациональные.

Иррациональные мысли – это неправильная трактовка реальных событий. Например, «все заметили, как я покраснел», но на самом это совсем не так.

На этом и основывается когнитивно-поведенческая терапия, которая лежит в основе лечения социофобии. Только понимая причины нашего страха мы сможем начать эффективную борьбу с ним.

1) Негативные воспоминания из детства.

Одной из причин боязни публичных выступлений могут быть негативные воспоминания из детства. Например, ребенок отвечая возле доски мог сделать что-то нелепое, что вызвало смех одноклассников. У ребенка отложится в памяти этот момент и в будущем, он станет бояться или избегать подобных ситуаций.

2) Неправильное воспитание.

Очередная распространенная причина – неправильное воспитание. Думаю все знают, как любят покричать маленькие дети в общественных местах (например в автобусе). Как реагируют на это родители? Чаще всего пытаются всячески успокоить, а некоторые даже бьют или как-то иначе наказывают своих отпрысков. Естественно, после такого ребенок может стать более замкнутым, социальные навыки не будут развиваться, что приведет к проблемам в общении и, в частности, к боязни публичных выступлений.

3) Высокие требования к себе и зависимость от чужого мнения.

Все мы в какой-то степени любим себя. Очень часто социофобы ставят высокие требования по отношению к себе, а во всех начинаниях прослеживаются нотки нездорового перфекционизма, но в силу своих слабых социальных навыков их часто ждет разочарование. Поэтому, если вы подходите к трибуне с мыслью «все должно пройти идеально», то тем самым вы только усилите свои переживания, если что-то пойдет не так.

4) Комплексы связанные с внешностью.

Некоторые люди зациклены на каком-то изъяне во внешности. Причем зациклены на столько, что им начинает казаться, что другие тоже постоянно обращают на него внимание, хотя на самом деле это не так. Более того, окружающие могут счесть его привлекательным. Ради справедливости, стоит отметить, что действительно существуют люди с явными дефектами во внешности, но таковых немного, чаще всего ваша проблема надумана. Оркужающие склонны обращать внимание на ваш мнимый или реальный недостаток не из-за того, что он настолько очевиден, а из-за того, что вы сами акцентируете на нем внимание. Понимание этого – один из важнейших шагов, который поможет не волноваться при выступлении на публике.

5) Проблемы с произношением.

Некоторые люди имеют не самую лучшую дикцию и это вынуждает их паниковать. Но и здесь все не так плохо. Во-первых, речь можно натренировать, а во-вторых большинство людей не будет слишком критически относиться к данному недостатку. Многим будет просто все равно. Опять же, если у вас серьезные проблемы с речью, то в таком случае резонно задуматься о смене деятельности или же как-то ее видоизменить, чтобы свести публичные выступления до минимума.

6) Причины на физическом уровне.

Нет достоверного подтверждения нижеперечисленных фактов, но ознакомиться с ними стоит. Во-первых, ученые работают с генами отвечающими за страх. Вполне возможно, что повышенная тревожность может передаваться по наследству от ваших родителей. Кроме того, существует часть мозга отвечающая за страх, которую называют мозжечковой миндалиной. Некоторые ученые предполагают, что повышенная активность миндалины может приводить к чрезмерной тревоге.

Как побороть страх публичных выступлений?

Многие рассматривают боязнь публичных выступлений как отдельную проблему. Чтобы было более понятно приведу пример. Допустим у вас появился насморк. Что большинство людей делают в таком случае? Покупают капли или спрей и спустя какое-то время насморк проходит. В ситуации со страхом публичных выступлений происходит тоже самое. Большинство думают, что выполнив какие-то простые рекомендации страх уйдет. Но на самом деле, чаще всего, проблема намного глубже. Как правило, такие люди имеют искаженное мышление, которое отражается не только на выступлениях на публике, но и на других социальных контактах, а также на всей жизни в целом. Тема эта огромна и описать ее в рамках данной статьи не представляется возможным, поэтому придется ограничиться общими рекомендациями, которые тем не менее в некоторых случаях будут полезны.

1) Избавление от иррациональных мыслей.

Я считаю, что это один из основных пунктов, который должен помочь побороть страх перед выступлением на публике. Примеры некоторых иррациональных мыслей во время выступления были приведены выше, немного дополню этот список:

а) Все будут смотреть на меня . На самом деле это не всегда так. Вспомните себя в качестве зрителя на каких-либо выступлениях? Всегда ли вы пристально наблюдаете за оратором? Наверняка люди будут часто отвлекаться, а некоторым вообще будет все равно о чем вы говорите.

б) Все видят мой большой нос/красные щеки/трясущиеся руки и т.д. Мы убедились, что далеко не все будут сверлить вас взглядом. Теперь представим такую ситуацию. Вы переволновались и очень покраснели, что произойдет в таком случае? Как уже говорилось выше, часть людей просто не заметит этого. Другая часть заметит, но не отнесется к этому негативно. И только маленькая часть аудитории заметит и отнесется к этому критически. Все не так уж и страшно, как казалось ранее. Кроме того, это совершенно не значит, что люди которые отнеслись к произошедшему критически изменят мнение о вас исходя из этой ситуации. Большую роль играет то, как вы сами отнесетесь к произошедшему. Не пытайтесь судорожно прятать свои трясущиеся руки или прикрывать красное лицо. Такое поведение только усугубит ситуацию. Попробуйте отшутиться на эту тему, что, в свою очередь, поможет разрядить обстановку и не волноваться перед выступлением на публике.

в) Все должно пройти идеально. Очередное неверное убеждение. Ни в коем случае не настраивайте себя таким образом перед выступлением, иначе любая ошибка подкосит вас еще сильнее. Стоит помнить, что даже профессионалы могут ошибаться. Не стоит корить себя за ошибки, т.к. это абсолютно нормальное явление. Звучит банально, но это действительно так.

2) Тщательная подготовка к выступлению.

Что я подразумеваю под тщательной подготовкой? Во-первых, четкое знание темы выступления. Если вы в совершенстве владеете материалом, то зрителям будет сложно поставить вас в неудобное положение каким-то внезапным вопросом. Во-вторых, вы должны хорошо выглядеть. Ухоженность и правильно подобранная одежда придадут уверенности и это не пустые слова. Само собой нужно хорошенько выспаться, чтобы сохранять бодрость и концентрацию на протяжении всего выступления.

3) Мышечное расслабление.

Состояние тела напрямую связано с вашим психологическим состоянием, поэтому перед выступлением необходимо расслабить мышцы и избавиться от зажимов. Как это сделать? Например, можно прибегнуть к услугам массажиста. Более простой вариант – бег или занятия в тренажерном зале. Небольшая пробежка перед выступлением на публике поможет расслабиться и чувствовать себя более раскрепощенным.

4) Правильное дыхание.

Не стоит забывать и про данное составляющее успешного выступления. Если вы слишком взволнованы, то попробуйте упражнение «квадратное дыхание». Эта одна из техник НЛП, которая помогает успокоиться в стрессовых ситуациях. Поэтому как только вы почувствуете, что ваше сердцебиение и дыхание участились — используйте данную технику, чтобы вернуться в спокойное состояние.

5) Концентрация внимания на позитивно настроенных зрителях.

Довольно простой и логичный прием. Зачем смотреть на скептически настроенных людей, когда можно сконцентрировать внимание на дружелюбной или нейтральной публике? Если вас смущает сам факт того, что на вас кто-то смотрит, то можно вообще не обращать внимание на зрителей, а выбрать в качестве объекта своего внимания какой-либо неодушевленный предмет.

6) Дружелюбность и открытость к зрителям.

Напоследок самый очевидный совет. Оставайтесь дружелюбными и открытыми к зрителям. Никому не нравятся ворчащие и озлобленные на весь мир люди.

В заключении хочется сказать, что следуя всем советам приведенным выше, у вас вряд ли сразу же получится побороть страх публичных выступлений. Это совершенно нормально. Тренируйтесь, искореняйте иррациональные мысли и рано или поздно вы сможете с непоколебимой уверенностью выступить перед любой аудиторией. В конце рекомендуем посмотреть полезное видео о том, как побороть страх публичных выступлений и перестать боятся общаться с людьми в принципе: